Fit in 20 minuten per week: “Toen ik hier voor het over hoorde, geloofde ik er niets van”

Tekst en beeld door: Dominik Morawiak

Drie keer per week uren zweten bij de sportschool: voor veel mensen is dat de manier om fit te blijven en aan hun lichaam te werken. Volgens sportschool Fit20 kan het ook anders en daar heb je slechts twintig minuten per week de tijd voor nodig.

Studio Fit20 aan Hoflaan 5 in Den Bosch

Bij binnenkomst ziet Fit20 er anders uit dan de meeste sportscholen. Je betreedt een lichte, witte ruimte die niet al te groot is, ongeveer de benedenverdieping van een standaard rijtjeshuis. Aan de rechterkant is er een kleine wachtruimte: twee zwarte leren stoelen met daaronder een groen tapijtje. De zon schijnt door de grote ramen. Het is er rustig, er staat geen muziek aan. Op een vrijdagochtend ontvangt Eric van Dooren, de eigenaar en trainer van studio Fit20 Den Bosch, zijn klant Maarten Tegenbosch (52) voor zijn wekelijkse training. De heren groeten elkaar en gaan gelijk aan de slag: de training is immers binnen twintig minuten klaar.

Er staan zes grijsgroene apparaten in de zaal. Maarten begint met de buikspieren. Eric houdt op zijn tablet bij hoeveel gewicht er op het apparaat staat en hoeveel tijd Maarten bezig is. Na ongeveer twee minuten kan Maarten het niet meer aan en hij gaat door naar de rugtraining. Wat opvalt: Maarten voert de bewegingen zeer langzaam uit. Daarna is het tijd voor de chest press. Maarten houdt de handgrepen vast en brengt steeds heel langzaam het gewicht voor zich. “2 minuut 24, netjes”, zegt Eric op het moment Maarten geen duw meer kan geven.

Maarten voert een van de oefeningen uit

Als laatste is het tijd voor de beenoefeningen. Eric vertelt dat je geleidelijk omhoog gaat met het gewicht: “Maarten begon rond de 70 kg en nu zit hij op 170.” Na de beenoefeningen is Maarten klaar met zijn wekelijkse training. Je ziet zo goed als geen druppel zweet op zijn gezicht. “Je voert de bewegingen langzaam uit en we houden de temperatuur binnen laag. Zo kun je ook in je werkkleding komen trainen”, aldus Eric.

Het idee van Fit20 komt van Walter Vendel. In 2004 hoorde hij in de Verenigde Staten over HIT (Hoog Intensieve Training). Het zijn korte, intensieve trainingen die op het krachtgebied worden toegepast. Dat houdt in dat je traint tot je spierfalen bereikt: het moment dat je echt niet meer kunt. In combinatie met de slowmotion-beweging worden spieren in elke groep (benen, rug, buik etc.) beter geactiveerd dan bij een standaard krachttraining. Vendel ging zich verdiepen in deze methode en heeft het concept naar Nederland gehaald.

In 2005 opende Vendel de eerste studio in Nunspeet en vier jaar later is daaruit de franchiseformule ontstaan. De laatste jaren is Fit20 flink gegroeid: van achttien vestigingen in 2012 tot 130 in 2019. Fit20 is een stuk duurder dan een traditionele sportschool: het goedkoopste abonnement bij Fit20 kost 75 euro per maand terwijl je bij een standaard sportschool gemiddeld 40 euro per maand kwijt bent. Daarentegen krijg je bij Fit20 bij iedere training persoonlijke begeleiding en tegelijkertijd sporten maximaal twee mensen in de zaal.

Tegenstrijdige ideeën

Hoe kan het dat je volgens Fit20 slechts twintig minuten per week de tijd voor nodig hebt om fit te blijven? De Gezondheidsraad heeft in 2017 de Beweegrichtlijnen 2017 opgesteld voor het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). Volwassenen en ouderen wordt geadviseerd minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen zoals wandelen en fietsen. Bovendien wordt volwassenen aangeraden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te verrichten. Het Voedingscentrum beroept zich tevens op het advies van de Gezondheidsraad.

“Het is jouw spierstelsel dat bepaalt hoe fit je bent.”

Het Fit20-concept is totaal tegenstrijdig met de Beweegrichtlijnen 2017. Volgens Van Dooren heeft het Voedingscentrum te weinig kennis van nieuwe, alternatieve sportmethodes. “Mensen besteden vaak uren aan cardio-oefeningen terwijl het jouw spierstelsel is dat bepaalt hoe fit je bent.” Volgens Van Dooren zou het Voedingscentrum zijn beleid gaan aanpassen als het zich zou verdiepen in het HIT-concept.

Trainingen met een hoge intensiteit kunnen voordelen hebben. Dirk Schaars, adviseur bij Kenniscentrum Sport (behorend tot het Ministerie van VWS), schrijft daarover op de website Alles Over Sport. Enkele wetenschappelijke studies tonen aan dat je van zulke trainingen fitter wordt, kunt afvallen en de conditie van je hart, longen en bloedvaten kan verbeteren. Je kunt allerlei positieve gezondheidseffecten bereiken in een kortere tijd dan bij de traditionele trainingen.

Intensieve trainingen kunnen ook nadelen hebben. Ze vragen veel van je lichaam dus mensen die een lange tijd niet hebben gesport, moeten het erg langzaam opbouwen om blessures aan spieren en gewrichten te voorkomen. Daarom is een personal coach van belang bij HIT. Bovendien wordt mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten aangeraden contact op te nemen met hun huisarts voordat ze met HIT starten.

Tot nu toe is er nog niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar high intensity training omdat de methode vrij nieuw is. James Steele van Solent University in Southampton houdt zich daar wel mee bezig. Volgens Steele kun je met HIT meer resultaat boeken dan er gedacht wordt. Hij onderzocht een groep die een half jaar lang twee keer per week aan HIT deed. De deelnemers werden aanzienlijk sterker en sommige zelfs drie keer zo sterk als in het begin.

Twee masterstudenten van de Vrije Universiteit in Amsterdam hebben het eerste Nederlandse pilotonderzoek naar HIT uitgevoerd. Ze lieten drie maanden lang zestien proefpersonen het programma volgen en ze vergeleken hun resultaten met zes controlepersonen. Daarbij keken de studenten naar een spiergroep: de kniestrekkers. Na twaalf weken bleken de proefpersonen die aan HIT deden merkbare verbeteringen op de oefeningen te vertonen, maar de trainingen hadden geen aanzienlijke effecten op de maximale kracht van de spiergroep en het uithoudingsvermogen van de onderzochte groep.

Positieve verrassing

Eric van Dooren is een van de eerste Fit20-franchiseondernemers met zijn studio’s in Den Bosch en Vught. Voordat hij met Fit20 startte, werkte hij jarenlang bij een traditionele sportschool. In het begin was hij nogal sceptisch over het Fit20-concept: “Toen ik hier voor het eerst over hoorde, geloofde ik er niets van.” Uiteindelijk besloot Van Dooren met Fit20 toch in zee te gaan en inmiddels begeleidt hij al jaren zijn klanten bij de intensieve trainingen.

Na de training vertelt Maarten Tegenbosch hoe hij bij Fit20 begon, inmiddels zeven jaar geleden en driehonderd trainingen verder: “Ik had last van mijn onderrugstuitje, mijn tussenwervels waren bovendien versleten. Lang blijven zitten en staan was echt een probleem.” Tegenbosch is de eerste keer met een vriend van hem meegekomen en het beviel hem meteen. “Eric let er op dat je de oefeningen goed uitvoert, spanning op spieren houdt.” De aanwezigheid van een personal coach motiveert Tegenbosch: “Het hoort inmiddels binnen mijn week.”

Op dit moment zijn de onderzoekers er nog niet over uit of twintig minuten per week intensief sporten echt genoeg is om fit te blijven. Alles Over Sport adviseert om intensieve trainingen als een aanvulling op de beweegrichtlijnen te zien en niet als een vervanging. Van Dooren heeft vertrouwen in de HIT-formule: “Mijn cliënten komen terug van wintersport en zeggen: Eric, bedankt, ik heb al lang niet zo lekker geskied; ik dacht het nooit meer te kunnen.” De franchiseondernemer benadrukt dat het belangrijk is om met beide voeten op de grond te blijven staan: “Behalve voldoende bewegen en gevarieerd eten, moet je af en toe ook leuke dingen doen.”